さて、本日は「転倒を予防していつまでも元気に」ということを書かせていただききます。

まず、はじめに平均寿命や健康寿命という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
平均寿命とは、「0歳時における平均余命」のことで、健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活出来る期間」です。現在、平均寿命と健康寿命の間には、男性で8.7年、女性で12.1年と、おおよそ10年間の差が存在し、この期間が“不健康な期間”となります。

転倒は認知症や脳血管障害と並び、主要な要介護要因となり、不健康期間を作り出してしまう大きな要因です。適切な対策をとって、転倒予防とともに健康寿命を伸ばす事を目指しましょう。というのが今回のテーマです。

転倒は、バランス能力や筋力の低下などによって引き起こされるイメージがあると思いますが、それだけではありません。認知・視覚・聴覚の機能、薬剤や環境の影響など様々な要因で転倒を引き起こします。そこで転倒リスク評価質問紙を用いて、自身が転倒しやすい状態がどうかチェックしてみましょう。

脚の機能の簡単なチェック方法として、椅子に座り、立ち上がり動作を5回繰り返し、これを12秒以内で完了出来るかという方法もあります。質問紙と合わせて無理のない範囲で試してみてください。

転倒予防のトレーニングについて簡単ではありますが説明させていただきます。
①椅子からの立ち座り運動
立ち座り運動で、太ももの筋肉を強化しましょう。階段昇降などに不可欠な筋肉です。
　　1セット10～15回2セット程度行います。
②片脚立ち運動
　　立ったまま靴下や靴の着脱がしにくくなるとバランス能力低下のサインです。片脚立ち運動でバランス能力を向上させましょう。
　　片足ずつ10秒、10～15回行います。
　　※不安な場合は壁などに手を着いて行いましょう。

③足踏み　語想起運動
　　転倒予防には頭と体を同時に動かす運動も大切です。なるべく早く足踏みをしましょう。足踏みをしたまま5秒間言葉を連続して発しましょう(野菜や果物の名前など発する言葉のテーマを決めて)
　　5秒間を5セット行いましょう
※立って行っても、座って行っても大丈夫です。

ある程度の運動量を確保できたら次は環境の見直しも必要かもしれません。
転倒は自宅内で発生することが多く、つまづき、滑り、踏み外しといった足元のトラブルで発生しているケースが7割を超えると言われています。特に敷居やカーペットの縁、電気コードなど軽微な障害物につまづきやすいです。また、床面に置きっぱなしになっている衣類や紙類で滑るというケースも少なくありません。
最も重要で簡単に実施できる対策は整理整頓です。床面にあるものはすべて転倒に繋がる危険物です。特に、居間は過ごす時間が長く、整理整頓が行いにくい環境にあります。日頃から整理整頓を心がけ、床面には物を置かないようにしましょう。

最後に、転倒予防には転ばないような対策を早めにしておくことも大切です。杖や手すりは、「どうしても支えが必要な状態」になってから導入するのではなく、「支えがあった方が安心くらいの状態」から導入するようにしましょう。

当院では杖、歩行補助具の使用に関するアドバイスや転倒予防に向けた運動指導も行っています。些細なことでも気になる事がある場合は早めに受診していただくことをお勧めします。

理学療法士　　魚田　翔太

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しかしながらまだまだ肌寒く、インフルエンザも猛威を振るっておりますので、手洗い・うがいの徹底をしたい所ですね。
寒い時期が続いているためか、リハビリ中に室内運動の質問を受ける事も多く、特に聞くのが

『寒いしYouTubeでみた筋トレをしたいんだけど何回すればいい？』という質問。

　本稿ではこの質問への返答を簡潔に述べようと思うのですが、今回は答えから。
筋トレって何回すればいいのか、その答えは『正解は存在しないが、ルールは存在する』です。

　持って回った答えになり申し訳がないのですが、この様な回答になる理由を3点に絞って説明したいと思います。

理由1：運動をしたい人がみんな別の人間だから
　

大げさな比較ですが、プロ野球選手と近所の小学生、この二人が腕立て伏せをしたいと思った時に果たして同じ回数の腕立て伏せをすれば良いと思いますか？

　答えは当然Noです。職業として体を鍛えているプロ選手と体が成熟しきっていない小学生。

二人が体を鍛える時に必要な腕立ての回数が違う事は説明なくともご理解頂けると思います。そしてこの時点で『腕立ての正解の回数』は存在しない事になりました。

なぜなら、腕立てをするのがプロ選手と小学生という別の人間だから。
　

この比較は全ての筋トレ、人間にも共通です。『腕立て』ではなく『腹筋』なら同じ回数で良いのか？『女子高生』と『おじいちゃん』なら同じ回数の腕立てでいいのか？どちらも違いますね。

上記から『正解の筋トレ回数』は存在しないのですが、ではどうすればいいのか？

それは筋力トレの原則に従う事です。

理由2：漸進性の原則

　『漸進性』というと分かりにくいですが、ざっくり言うと『ちょっとずつ増やす』という意味です。

　これはトレーニングの7大原則と呼ばれるものの1つで、プロでもアマチュアでもどんな人間にも通用する明確な回数のルールです。
　

内容はそのまま『回数をちょっとずつ増やす』というもの。

理由1の様に運動をする人間が違うので筋トレに正解の回数はありません。更に言うと今日のあなたと1年後のあなたが必要とする筋トレの回数もきっと違う。

その様な個別の対象にも通用するのがこの『筋トレの回数をちょっとずつ増やす』事です。少し乱暴にまとめると『答えまで回数を増やす』とも言えるかもしれません。
　

では具体的な運用はどうなのか、それは理由3を加味する必要があります。

理由3：ケガの予防

　漸進性の原則。本当に細かく言えば、最大筋発揮を調べ、それに対し何％の運動を何回から～などとても面倒くさいものです。
ですが今回の題材は気軽な筋トレであり、そんな面倒な事はしたくはありません。ですので今回留意して頂きたい事は1つ。頑張りすぎてケガをしない事です。

　例えば『今日から毎日腕立て100回で来週は120回』では、へたをすれば運動初日に腕を痛めます。

これでは健康のために運動をしようと思ったのに逆にケガをして本末転倒。

ですので気軽な筋トレでは必ず少ない回数から始めて下さい。

5回、10回からで構いません。

それを週に2、3回以上一週間続け、異常がないなら5回を7回、10回を15回と小刻みに増やす。

そしてこの回数やるとだいぶキツい、という所で回数を1段階戻す。その回数で続け、しばらくたって以前キツかった回数をまたやると、キツくないかもしれません。

そうしたら回数をまた増やす。これが今回の漸進的な筋トレです。

　もちろん今回の題材は気軽な筋トレでありケガや病気があれば別です。

その様な場合には病院に受診し適切な運動指導を受けて下さい。

　皆様が楽しく運動を続けられる事を心より願っています。

理学療法士　弘中 匠

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１２月に入り、いよいよ今年も終わりが近付いてきましたね。

お正月には楽しみが多くありますが、コロナウィルス感染症の影響もあり、お正月はテレビを見ながらご馳走を食べて過ごされる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで、運動不足にならないよう、私が家で実践していることをご紹介します。

まず、定番ではありますが、ストレッチです。
ストレッチは身体の柔軟性を高めるとともに肩こりや腰痛の緩和、転倒防止などの効果も期待できます。
また、必要な道具もありませんし、運動が苦手な方でも簡単に取り組むことができます。

私はテレビを観ながら、ゲームをしながら、家事をしながら続けています。
例えば、電子レンジを待っている間にかかとを上げ下げしてみる。この程度でいいのです。

コツは、頑張りすぎないこと。

『継続は力なり』と言いますが、ストレッチも続けることが肝心です。
痛いくらい頑張り過ぎると続かないので、『気持ちいい』ぐらいを目指して皆さんも挑戦してみてくださいね。

次に、誰でも一度は体験したことがあるでしょう、ラジオ体操です。

今回おすすめするのは、ダラダラとこなすラジオ体操ではなく、本気のラジオ体操です。

手は伸ばし、肩を大きく回して、しっかりジャンプ！
ラジオ体操は日常生活では使わないさまざまな筋肉を動かすことができますし、
一生懸命におこなうラジオ体操の運動強度は、卓球やパワーヨガと同等レベルであるとも言われています。

家族で誰が上手にできるのか比べっこするのも楽しそうですし、
学生時代を思い返しながら体操するのは記憶力も試されて頭の体操にもなりそうですね。

もっと動きたい方にはエアー縄跳びはいかがでしょう？
縄を持っているつもりで、その場でジャンプしてみてください。

あくまで持っているつもりですから、温かな室内で縄跳びをしても大掃除したばかりの床を傷つける心配はありません。
前回しは何回跳べるでしょう？何分跳び続けられるでしょう？

エアー縄跳びなので、二重跳びだってたくさん跳ぶことができますよ。

マンションやアパートにお住まいの方は、ご近所迷惑にならないように気を付けて挑戦してみてください。

また、最近は運動とゲームが一体化しているテレビゲームもありますから、お正月に家族で盛り上がることもできますね。

皆さんも自分に合った方法で身体を動かしてみてください。
ただし、頑張りすぎて痛みがある場合はしっかり休んでくださいね。

万が一、痛みが続く時は、早めに受診してください。

当院は皆様が安心して受診できるよう、患者様には必ずマスクの着用をお願いしております。

スタッフ一同、安全対策を心がけてお待ちしております。

皆様、良いお年をお迎えください。
来年もぶんのクリニックをよろしくお願い致します。

リハビリ助手　岡田　由紀子

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数々の感動をもらいました。

患者さんの声でも「パラリンピックを見ると自分も頑張らないといけない。と思える。継続して頑張っていこう。」とお話されていました。

次回は2030年冬季オリンピックを日本が立候補を検討しているみたいなのでぜひ日本で開催していただきたいと思います。

先日、理学療法士の福田による【めまい・ふらつきに対する評価とアプローチ方法】の伝達講習が行われました。

めまいには色々種類があり、

Ⅰ　末梢性めまい→反射機能障害などを伴うめまい

Ⅱ　頸性めまい→頚部由来からのめまい

Ⅲ　中枢性めまい→脳疾患等のめまい

Ⅳ　心因性めまい→心理的な問題

Ⅴ　持続性知覚性姿勢誘発めまい→長期にわたるめまい

などがあります。

当院として対応出来るめまいとしては、Ⅱ　頸性めまいが当てはまります。

頚部痛を伴い、頚部の回旋【捻り動作】や伸展【上を向く動作】でめまいが生じる事をいいます。

原因としては頚部の骨、筋、靱帯、椎骨動脈、その周囲の交感神経繊維の異常が上げられます。

当院では頚部痛に対する治療の流れは

看護師による問診→院長による診察→レントゲン等の検査→院長の指示【内服・注射・物理療法や徒手療法、SD療法のリハビリ】

となります。

頚部の理学療法として、症状に関しての問診を行います。

問診後、理学療法検査にて骨・関節の問題や筋肉・神経等の問題、姿勢からの問題、胸郭や体幹からの問題等を把握します。

その後、徒手的にリハビリを実施して自宅での運動やストレッチの指導を行います。

また　Ⅳ　心因性めまい　に対しては、ウォーキングがいいとされています。

ウォーキングについては以前理学療法士の福田のブログをご覧ください。

【コロナ渦の今こそしっかり運動しよう！】

しかし、いきなりのウォーキングは苦手な方や不安がある方もいらっしゃると思います。

その場合は、当院ではニューステップを使用してもらい、運動に慣れて頂きます。

ニューステップとは独特な設計により、腕と足が連動してウォーキングを模擬したひとつの滑らかな動きができ、上半身と下半身を同時に動かす事でより多くの筋肉を使います。

負荷量や使用時間などはこちらで設定させて頂き使用してもらいます。

9/30まで広島県でも緊急事態宣言も延長になりました。まだまだ、コロナへの感染対策も継続しないといけません。

コロナ渦でコロナフレイル【虚弱】という言葉もあるようにめまいだけではなく、身体の為にも感染対策をしながら運動を心がけてみてください。

理学療法士　薦田　康二

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東京オリンピックが間近に迫ってきており、個人的には楽しみにしておりますが、コロナを不安に思われている方も多いことかと思います。

一旦落ち着いたかのように見えたコロナの新規感染者も、東京を中心にまた増えてきていますね。

広島は今でこそ落ち着いていますが、まだまだ不要不急の外出は控えたほうが良さそうです。

そしてそんな状況だからこそ、患者さんの声として、

「外出機会が減ってきていて、運動ができていない」

という声が非常に増えてきています。

理学療法士としてはそんな状況を非常に危惧しています。

というのも、運動習慣を作ることが健康にとって非常に重要なことだからです。

運動をすることのメリットとしては

・ストレスホルモンが消費され、セロトニン・ドーパミンなどが分泌される→ストレス解消につながる

・インスリン抵抗性が改善される→生活習慣病の予防・改善につながりやすい

・筋肉をしっかりと使うことで成長ホルモン・テストステロンが分泌される→筋肉がつきやすくなり、肥満の解消につながりやすい

などなど、挙げればキリがないほどメリットだらけです。

なので、理学療法士としてはしっかりと運動してほしいと考えています。

では、どういった運動をすれば良いのでしょうか？

これに関してはその人次第と言えます。

例えば、生活習慣病予防としては週3回以上、6000歩以上のウォーキングが効果的と言われています。

しかし、変形性関節症の方に対しては週5回以上、5000歩以上のウォーキングが効果的と言われています。

このように、症状に対して必要な運動量は変わってきますので、ご自身にどのような運動が適切なのかは、ぜひ当院の理学療法士にお尋ねください。

また、ウォーキングをするとコロナに感染してしまうのでは？と心配されている方もいらっしゃるかと思います。

その点に関してはご安心ください。

ウォーキングでは、ほとんどの場合感染しないと言われています。

もちろん、集団でワイワイと会話しながらのウォーキングは危険を伴いますが、ほとんどのシチュエーションでは感染のリスクは小さいと言われていますので、ぜひ外に出て運動していただきたいです。

それでも、外出するのは少し怖いという方もいらっしゃるかと思います。

そんな方は生活の中で運動を取り入れていくことを考えてみてください。

例えば、

・買い物に行かれた時には階段を使うようにする

・椅子から立ち上がる時、余分に立ったり座ったりする

・料理の最中に、何度か踵上げをしてみる

といった具合に、いつもと違うことを少しずつ取り入れてみましょう。

普段と違うことをするようにすれば、筋肉に刺激が入りますので、何もしないよりかは筋肉に負担をかけることができます。

また、当院にもサーキットトレーニングとして、運動促進のための機械を取り入れています。

自宅での運動が難しく、体調がすぐれないという方は是非一度診察を受けて、文野先生にご相談ください。

長々と書き連ねましたが、何かわからないことがあれば、お気軽に理学療法士までお尋ねください。皆で運動していきましょう！

理学療法士：福田　翔馬

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平素であれば当院のウォーターサーバーが大活躍をする所なのでありますが、コロナ感染症の蔓延を受け、安全のためその使用の自粛を迫られる事態となっております。

医療機関としては大変心苦しいことでありますが、感染症が落ち着くまでの間、皆さま個々人での水分管理をお願いしております。

しかしながら、当院では空調設備による院内温度の管理を行っておりますので、気温上昇による不快感を受けられた方がおられました場合は、ご気軽にスタッフへとお声がけいただければ幸いです。

 さて、気温が上がることで熱中症などの鎮静化をした方が良い体温の上昇も起こりえる季節ですが、この暑い中でもわざと上昇をさせた方が良い体温も存在します。

それは“筋温”。読んで字のごとく筋肉の温度です。

直射日光などにより比較的上昇しやすい皮膚の温度などに比べると自然には上昇しにくい筋温なのですが、あえてこの温度を上昇させることで怪我の予防につながる場面が存在します。

 それは、運動前。よく言われる所の準備体操で筋温を上昇させることで、一時的な『筋力の向上』、『柔軟性の向上』が起こり怪我の予防につながります。

梅雨の季節、例年リハビリをしていると、「たまの晴れの日だからジョギングをしたらヒザを痛めた」という言葉や、「外に出られないから屋内で筋トレを頑張ったら腰を痛めた」という言葉をよく耳にします。

そして多くの場合に準備体操を行っておらず、『梅雨に引きこもってなまけた体』で突然に運動したためにケガをしてしまっているのです。

このなまけた体の目を覚まし、運動をできる状態に調整することが筋温上昇の最大の働きとなります。

では、筋温はどのようにすれば上昇するのでしょうか。

答えはとても軽い運動を繰り返すこと。

同じ筋肉を何度か伸び縮みさせることで、その筋肉に流れる血の流れが良くなり筋肉の温度が上がるのです。

代表例でいうとマエケン体操。

投球前に肩甲骨を何度か回すことで、思い切りボールを投げてもケガをしないように予防をする体操ですね。

しかしこのマエケン体操、肩甲骨の体操なので当然上がる筋温も肩甲骨周囲の筋温だけとなります。

前田選手はプロのスポーツ選手なので、専属のトレーナーが足の運動、体幹の運動、そしてマエケン体操での肩甲骨の運動と個別に設定し、プロの試合に耐えられる状態へと仕上げています。

筋肉は体中にいくつも存在するので、行う運動に合わせて調整する必要があり、本来プロの選手でもなければ運動を考えるのがとても難しいのです。

ですが、日本には古来よりとても優秀な全身の準備体操が存在します。

それはラジオ体操。

体のさまざまな部分を順番に繰り返し動かすことで、多くの筋肉の温度上昇を引き起こし、かなり幅広い運動に対応してくれる非常に優秀な体操です。

深呼吸で肩甲骨やろっ骨周りの筋肉、屈伸で膝の上下の筋肉、小さなジャンプでふくらはぎ周りの筋肉など、本当に多くの筋肉に運動の準備を与えてくれます。

ラジオ体操第一だけでも、第二だけでも、第一・第二両方でも構いません、数分の運動で筋肉の温度を十分に温めてくれます。

ウォーキング、ジョギング、筋力トレーニング前など、しばしの時間をラジオ体操に割くことで、一時的な『筋力の向上』、『柔軟性の向上』が起こり怪我の予防につながります。

少しの時間の準備体操で、長期のケガにつながるリスクを抑制可能な筋温の上昇。

ますます気温の高くなる季節ですが、水分補給に気を付けながら、ラジオ体操で上げてみてください。

 理学療法士：弘中　匠

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